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如果忘记了手机号注册的QQ号码，可以尝试以下几种方法来找回。
1、找回QQ账号的官方网址：可以通过登录QQ官方网站的“找回密码”或“找回QQ账号”选项，按照页面提示进行操作。
2、使用手机验证找回：在登录页面选择“找回密码”后，选择“手机验证找回”，然后根据页面提示输入自己的手机号码，如果手机号仍然在使用，会收到验证码，输入正确的验证码后，就可以找回自己的QQ账号。
3、尝试联系客服：如果以上方法都无法找回账号，可以尝试联系QQ客服，提供自己的注册信息或手机运营商信息等，客服会帮助找回账号。
4、尝试登录设备管理：如果曾经在其他设备或电脑上登录过QQ，可以查看登录记录来找回账号，在QQ账号安全页面中，可以找到最近登录记录，查看是否有自己忘记的账号记录。
如果以上方法都无法找回账号，建议重新注册一个新的QQ账号，为了避免类似情况再次发生，建议将QQ账号与手机号绑定，并妥善保管好自己的账号密码。